प्रोटीन म्हणजे केवळ शरीरातील स्नायू मजबूत करण्यासाठी आवश्यक असलेले पोषक तत्त्व, असा अनेकांचा समज असतो. त्यामुळे वजन कमी करणारे किंवा जिममध्ये व्यायाम करणारे लोकच प्रोटीनकडे अधिक लक्ष देतात. मात्र, शरीराच्या सर्वांगीण आरोग्यासाठी प्रोटीनची भूमिका अत्यंत महत्त्वाची आहे. स्नायूंची दुरुस्ती, रोगप्रतिकारशक्ती, हार्मोन्सची निर्मिती आणि शरीराच्या वाढीसाठी प्रोटीन आवश्यक असते. विशेष म्हणजे, लहान मुलांपासून ज्येष्ठ नागरिकांपर्यंत प्रत्येक वयोगटाला प्रोटीनची गरज असते. मात्र, ही गरज वय, वजन आणि शारीरिक हालचालींनुसार बदलते.

शरीरासाठी प्रोटीन का आवश्यक आहे?

न्यूट्रिशनिस्ट गीतिका चोप्रा यांच्या मते, प्रोटीनचे काम केवळ स्नायू तयार करण्यापुरते मर्यादित नाही. शरीरातील खराब झालेल्या पेशी आणि स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठीही ते मदत करते. याशिवाय रोगप्रतिकारशक्ती टिकवून ठेवणे, हार्मोन्स आणि एन्झाइम्सच्या निर्मितीतही प्रोटीनचा सहभाग असतो. शरीराची योग्य वाढ आणि विविध अवयवांचे कार्य सुरळीत राहण्यासाठी या पोषक तत्त्वाची आवश्यकता असते.

लहान मुलांच्या शारीरिक वाढीसाठी आणि विकासासाठी प्रोटीन महत्त्वाचे असते. किशोरवयात शरीरात वेगाने होणारे बदल, स्नायू आणि ऊतींच्या विकासासाठी त्याची गरज वाढते. तर प्रौढ व्यक्तींमध्ये स्नायूंची ताकद टिकवणे आणि शरीराच्या दुरुस्तीच्या प्रक्रियेसाठी प्रोटीन आवश्यक असते. ज्येष्ठ नागरिकांमध्ये वयानुसार स्नायूंचे प्रमाण कमी होण्याची शक्यता असल्याने त्यांच्या आहारातील प्रोटीनकडे विशेष लक्ष देणे गरजेचे आहे.

वजनानुसार किती ग्रॅम प्रोटीन घ्यावे?

न्यूट्रिशनिस्ट गीतिका चोप्रा यांनी दिलेल्या माहितीनुसार, निरोगी प्रौढ व्यक्तींनी दररोज शरीराच्या प्रत्येक किलो वजनामागे किमान ०.८ ग्रॅम प्रोटीन घेण्याचे प्रमाण मूलभूत मार्गदर्शक म्हणून सांगितले जाते. उदाहरणार्थ, एखाद्या व्यक्तीचे वजन ६० किलो असल्यास तिला दिवसाला साधारण ४८ ग्रॅम प्रोटीनची आवश्यकता असू शकते.

ज्येष्ठ नागरिकांमध्ये स्नायूंचे प्रमाण कमी होण्याचा धोका लक्षात घेता, त्यांना शरीराच्या प्रत्येक किलो वजनामागे साधारण १ ते १.२ ग्रॅम प्रोटीनची गरज भासू शकते. मात्र, त्यांचे वय, आरोग्य आणि विशेषतः किडनीचे कार्य लक्षात घेऊनच प्रोटीनचे प्रमाण ठरवावे. गर्भवती महिला आणि बाळाला स्तनपान करणाऱ्या मातांसाठी दररोज साधारण ७१ ग्रॅम प्रोटीनची गरज असू शकते.

प्रोटीनची गरज ठरवताना कोणत्या गोष्टी महत्त्वाच्या?

प्रत्येक व्यक्तीला समान प्रमाणात प्रोटीन आवश्यक असते असे नाही. केवळ वयाच्या आधारे प्रोटीनचे प्रमाण निश्चित करणे योग्य ठरत नाही. शरीराचे वजन, दैनंदिन शारीरिक हालचाली, व्यायामाची पद्धत, आरोग्याची स्थिती आणि जीवनशैली या गोष्टींचाही विचार करावा लागतो. नियमित व्यायाम किंवा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करणाऱ्या व्यक्तींना सामान्य व्यक्तीच्या तुलनेत अधिक प्रोटीनची आवश्यकता असू शकते.

प्रोटीनची गरज पूर्ण करण्यासाठी महागडे सप्लिमेंट्स घेणे प्रत्येकासाठी आवश्यक नाही. दैनंदिन आहारात प्रथिनयुक्त पदार्थांचा समावेश करूनही शरीराची गरज पूर्ण करण्यास मदत होऊ शकते. मात्र, विशेष आरोग्यस्थिती असल्यास आहारतज्ज्ञ किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घेणे योग्य ठरते.

डाळी, दूध, पनीरपासून अंड्यांपर्यंत; प्रोटीनचे उत्तम स्रोत

भारतीय आहारात प्रोटीन मिळवण्यासाठी अनेक पर्याय उपलब्ध आहेत. डाळी, राजमा, छोले, चणे, दूध, दही, पनीर, सोयाबीन आणि टोफू हे वनस्पतीजन्य तसेच दुग्धजन्य प्रथिनांचे चांगले स्रोत आहेत. मांसाहार करणाऱ्यांसाठी अंडी, चिकन आणि मासे हेही प्रोटीन मिळवण्याचे पर्याय आहेत.

प्रोटीनचे प्रमाण एका वेळच्या जेवणातून पूर्ण करण्याऐवजी दिवसभरातील वेगवेगळ्या जेवणांमध्ये विभागणे फायदेशीर ठरू शकते. नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या आहारात प्रथिनयुक्त पदार्थांचा समावेश करता येतो. यामुळे संतुलित आहार राखण्यास मदत होते. त्यामुळे प्रोटीनकडे केवळ बॉडी बनवण्याचे साधन म्हणून न पाहता, निरोगी शरीरासाठी आवश्यक पोषक तत्त्व म्हणून पाहणे महत्त्वाचे आहे.