Nutritional Deficiencies: महिलांमध्ये व्हिटॅमिन्स अन् मिनरल्सची कमतरता असल्यास घ्यावी अशी काळजी

Nutritional Deficiencies: शरीरात पोषक तत्वांच्या कमतरतेमुळे अनेक लक्षणे दिसतात. सतत थकवा जाणवत असेल तर पोषक घटकांची कमतरता जाणवू शकते. लोह आणि कॅल्शियमसह पुरुषांपेक्षा महिलांमध्ये अधिक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे नसतात. महिलांमध्ये कोणत्या व्हिटॅमिन्स आणि मिनरल्सची कमतरता असल्यास कोणती काळजी घ्यावी हे जाणून घेऊया.

• लोह

महिलांमध्ये लोहाची कमतरता जास्त असते. मासिक पाळीमुळे खूप रक्तस्त्राव होतो. यामुळेच महिलांसाठी लोह हे सर्वात आवश्यक खनिज आहे. लोहाच्या कमतरतेमुळे अशक्तपणा किंवा लाल रक्तपेशी कमी होऊ शकतात. त्याच्या कमतरतेमुळे थकवा, चक्कर येणे, नखे कमजोर होऊ शकतात. लोहाची कमतरता पूर्ण करण्यासाठी महिलांनी त्यांच्या आहारात लोहयुक्त पदार्थ जसे की लाल मांस, कोंबडी, मासे, शेंगा, टोफू, पालक यांचे सेवन करावे.

• कॅल्शियम

हाडांच्या आरोग्यासाठी कॅल्शियम आवश्यक आहे. जर तुमच्यामध्ये कॅल्शियमची कमतरता असेल तर तुम्हाला ते बऱ्याच काळ समजणार नाही. परंतु कॅल्शियमचे प्रमाण कमी असलेल्या महिलांना हाडे फ्रॅक्चर आणि ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका जास्त असतो.

नॅशनल ऑस्टियोपोरोसिस फाउंडेशनच्या मते, जर तुम्ही 50 आणि त्यापेक्षा कमी वय असेल तर तुम्हाला दररोज 1,000 मिलीग्राम कॅल्शियमची आवश्यकता आहे. जर तुम्ही 51 आणि त्यापेक्षा जास्त वय असेल तर तुम्हाला दररोज 1200 मिलीग्राम कॅल्शियमची आवश्यकता असेल. त्याची कमतरता भरून काढण्यासाठी दुग्धजन्य पदार्थ, पालेभाज्या, सार्डिन, बदाम, चीज, दही, पनीर आणि दूध यांचे सेवन केले जाऊ शकते.

• मॅग्नेशियम

मॅग्नेशियम शरीरात स्नायूंचे कार्य आणि हाडांच्या आरोग्यासह 100 हून अधिक कार्ये करते. शरीराच्या विविध रासायनिक प्रक्रियेत ती महत्त्वाची भूमिका बजावते. त्याची कमतरता महिलांमध्ये देखील दिसून येते. त्याची कमतरता दूर करण्यासाठी सुकी फळे, बिया, पालेभाज्या, संपूर्ण धान्य, सोयाबीन, सुकामेवा, पालक आणि शेंगा यासारख्या पदार्थांचा आहारात समावेश केला जाऊ शकतो. 

• आयोडीन

हेल्थलाइनच्या मते, 20 ते 39 वयोगटातील महिलांमध्ये आयोडीनचे प्रमाण खूपच कमी असते. पुरेशा आयोडीनशिवाय, आपले शरीर आपले चयापचय, शरीराचे तापमान आणि इतर कार्ये नियंत्रित करण्यासाठी पुरेसे थायरॉईड हार्मोन तयार करत नाही. 

असे झाल्यास गर्भधारणेदरम्यान आयोडीनची कमतरता धोकादायक मानली जाते आणि त्याचा परिणाम गर्भाच्या आरोग्यावरही होतो. त्याची कमतरता पूर्ण करण्यासाठी, नैसर्गिकरित्या आयोडीन मिळविण्यासाठी अधिक दुग्धजन्य पदार्थ, अन्न, अंडी आणि संपूर्ण धान्यांचे सेवन करावे.

• फोलेट

फोलेटची कमतरता देखील महिलांमध्ये जास्त प्रमाणात दिसून येते. तुमचे वय 13 वर्षांपेक्षा जास्त असेल तर तुम्हाला सुमारे 400 ते 600 मायक्रोग्रॅम मिळत असावेत. हे जीवनसत्व डीएनए निर्मिती, लाल रक्तपेशींची वाढ आणि अशक्तपणा रोखण्यासाठी आवश्यक आहे. 

गर्भधारणेच्या एक वर्ष आधी पुरेशा प्रमाणात फोलेटची पातळी असणे आवश्यक आहे. फोलेटची कमतरता पूर्ण करण्यासाठी पालेभाज्या, कडधान्ये, शेंगा, संपूर्ण धान्य आणि लिंबूवर्गीय फळांचा समावेश करा.

• व्हिटॅमिन बी 12

लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीसाठी व्हिटॅमिन बी 12 आवश्यक आहे. तृणधान्ये, पौष्टिक यीस्ट यांसारख्या फोर्टिफाइड पदार्थांचा समावेश करून व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेवर मात करता येते. जर तुम्ही शाकाहारी असाल तर व्हिटॅमिन बी 12 सप्लिमेंट वापरावे.तसेच दुग्धजन्य पदार्थ, मासे अंडी या पदार्थांचे सेवन करावे.