भारतीय समाजात योगासन आणि प्राणायामला महत्वाचे स्थान मिळत आहे. डाएट आणि जिम कडील लोकांचा कल कमी होऊन आता योगासनाकडे वळतेला दिसत आहे. योगासनापासून आपण तंदुरुस्त तर राहतोच परंतु आपल्याला रोगांपासून मुक्त करण्यासाठी योगासन मदत करते

प्राणायाम:

प्राणायाम हा शब्द दोन शब्दापासून बनलेला असून प्राण आणि आयम या मध्ये प्राण चा अर्थ जीवन शक्ती व आयाम म्हणजे विस्तार असा होतो. म्हणजेच जीवन शक्तीचा विस्तार. प्राणायामाचे अनेक प्रकार व लाभ आहेत. आज आपण प्राणायामाचे फायदे, व प्राणायाम कसे करावे हे बघणार आहोत.

प्राणायामाचे फायदे :

प्राणायाम केल्याने हृदय रोगाचा धोका कमी होते, श्वसन नलिका स्वच्छ होऊन श्वसनाचे रोग कमी होतात. शारीरिक व मानसिक आरोग्यात सुधार, व्यायामामुळे वजन नियंत्रणात राहते व अति वजनामुळे होणाऱ्या समस्या तथा रोग दूर होतात.

कपालभाती प्राणायाम कसे करावे:

'कपाल' चा अर्थ होतो कपाळ आणि 'भाती' म्हणजे चमकणे. हे प्राणायाम करण्यासाठी दीर्घ श्वास पोटात भरून पोट बाहेर लोटा या नंतर श्वास बाहेर सोडत पोट आत घ्या. प्रणायमाची ही क्रिया 10 वेळा लागोपाठ करा.

कपालभाती प्राणायाम करण्याचे फायदे

शरीरातील वात, पित्त आणि कफ कमी करून संतुलन वाढवते. श्वासासंबंधी रोग दूर होतात. रक्त शुद्धी होते.

बद्धकोनासन:

या आसनाचा उच्चार बह-दह-कोन-आसन असा होतो.या वरूनच या आसनाचे नाव बद्धकोनासन ठेवले गेले आहे. या आसनाला काहीवेळा चांभार आसन असेसुद्धा म्हणतात कारण या आसनात बसण्याची पद्धत ही एका कामात व्यग्र असणाऱ्या चांभाराप्रमाणेच भासते.

बद्धकोनासन कसे करावे :

पाठीचा कणा ताठ ठेवून आणि दोन्ही पाय समोर सरळ पसरून बसा.

आता गुडघे वाकवा आणि तुमच्या जांघेजवळ आणा. तुमच्या पायाचे तळवे एकमेकांना चिकटलेले असले पाहिजे.

तुमची पावले हलक्या हातांनी धारा. आधाराकरिता म्हणून तुम्ही तुमचे हात तुमच्या पावलांच्या खाली ठेवू शकता.

पायाच्या टाचांना जितके शक्य आहे तितके जास्त जननेंद्रियांकडे आणा.

एक दिर्घ श्वास घ्या. श्वास बाहेर सोडा, मांड्या आणि गुडघ्यांना जमिनीवर खालच्या दिशेने दाबून ठेवा. खाली दाबून ठेवण्याचा हळूवार प्रयत्न करा.

आता फुलपाखरू जसे आपले पंख हलवते त्याप्रमाणे पाय वरखाली हलवा. सावकाश सुरुवात करा आणि हळूहळू वेग वाढवत न्या. संपूर्ण वेळ सामान्य श्वासोच्छवास सुरु ठेवा.

उंच उंच उडू लागा तुम्हाला जितके सहजपणे शक्य होईल त्या वेगाने. वेग कमी करा आणि मग थांबा. एक दिर्घ श्वास घ्या आणि श्वास सोडता सोडता पुढच्या दिशेने वाका, हनुवटी वरच्या दिशेने आणि पाठीचा कणा ताठ.

तुमच्या हाताच्या कोपारांना मांडीवर किंवा गुडघ्यांवर दाबून गुडघे आणि मांड्यांना जमिनीच्या अधिक जवळ ढकला.

मांड्यांच्या आतील बाजूस पडणारा ताण जाणावा आणि दिर्घ मोठे श्वास घेत रहा, स्नायूंना अधिकाधिक शिथिल करा.

एक दिर्घ श्वास घ्या आणि शरीराच्या वरच्या भागाला वर उचला.

जसजसा तुम्ही श्वास सोडत जाल तसतसे सावकाशपणे आसन सोडायला लागा. पाय समोरच्या बाजूला लांब करा आणि आरामात बसा.

बद्धकोनासन फायदे :

मांड्यांची आतील बाजू, जांघा आणि गुडघ्यांना चांगल्या प्रकारे ताणले जाते, जांघेची आणि नितंब भागाची लवचिकता सुधारते

आतडे आणि मलोत्सर्ग यांना मदत

होते.

अनेक तास उभे राहणे आणि चालणे यांनी येणारा थकवा दूर करते.

मासिक पाळीतील त्रास आणि रजोनिवृत्तीच्या लक्षणांतून सुटका देते.

गरोदरपणात शेवटी शेवटी सराव केल्यास बाळंतपण सुखरूप होते.

भुजंगासन:

या आसनात शरीराचा आकार सापा सारखा बनतो, अर्थात भुजंगासारखा म्हणूनच या आसनाला भुजंगासन असे म्हटले जाते.

भुजंगासन करण्याची कृती:

आधी पोटावर झोपावे. दोन्ही पायांना जोडावे. हनुवटी फरशीवर ठेवावी. कोपरे कमरेला टेकलेले.

आता हळूहळू दोन्ही हातांच्या आधारे कमरेपासून वरचा भाग जितका शक्य असेल तितका वरती उचलावा. वर आकाशाकडे पाहावे.

आता त्याच सावकाश गतीने पुन्हा जमिनीच्या दिशेने यावे. हे आसन करण्याचा कालावधी तुम्ही आपल्या शारीरिक क्षमतेनुसार कमी अधिक ठरवू शकता.

भुजंगासन करण्याचे फायदे:

सर्व प्रकारच्या जुन्या आजारांमध्ये या आसनाचा फायदा होतो. या आसनाने गळा, पोट, पाठ, आणि कंबरेचा चांगला व्यायाम होतो. यामुळे आपल्या पित्ताशयाची क्रियात्मकता वाढते. पचन शक्ती वाढ होण्यासाठी हे फायदेकारक आहे. पोटावरती निर्माण झालेली अतिरिक्त चरबीही हे आसन केल्याने कमी होते, आणि आपण सुडौल दिसायला लागता.

उष्ट्रासन:

या आसनस्थितीत शरीराची अवस्था उंटाच्या आकाराची होते, म्हणून त्याला उष्ट्रासन असे म्हणतात.

उष्ट्रासान करण्याची कृती :

सुरवातीला वज्रासनात बसा. त्यानंतर गुडघ्यांवर उभे राहा. सहाजिकच पाय मागे रहातील.

आता दोन्ही हात समोर न्या. त्यानंतर हात कानावरून मागे घ्या. त्यानंतर शरीराचा पुढील भाग हळू हळू मागे झुकविण्याचा प्रयत्न करा. त्यानंतर हातही पूर्णपणे मागे न्या. आता हातांनी टाच पकडण्याचा प्रयत्न करा. मानही मागे वळवा आणि डोकेही मागे न्या. तुमचे शरीर आता मागच्या बाजूला झुकलेले असेल.

या आसनातून बाहेर येताना दोन्ही हात एकाचवेळी पुन्हा पुढे येतील आणि त्यानंतर वज्रासनातून बाहेर या.

उष्ट्रासान करण्याचे फायदे :

या आसनामुळे गुडघे, ब्लडर, किडनी, यकृत, लिव्हर, फुप्पुसे, मानेचा भाग यांना चांगला व्यायाम मिळतो. हे आसन केल्यास शरीरात स्फूर्ती निर्माण होते. श्वास, पोट, पाय, खांदे, पाठीचा कणा यांना ताण बसून त्यांचा चांगला व्यायाम होतो. या आसनामुळे पोटासंबंधी आजार बद्धकोष्ट, अपचन, एसिडिटी दूर होण्यास मदत होते.

पुढे बघा गोमुखासन…

ताडासन:

ताडासन करताना शरीराची स्थिती ताडीच्या झाडाप्रमाणे ताठ होते त्यामुळे या आसनाचे ताडासन असे नाव आहे.

ताडासन करण्याची कृती :

ताडासन हे सरळ उभे राहून केले जाते. पायाची बोटे व पंजे समांतर ठेवून हात सरळ कमरेवर ठेऊन उभे राहावे. त्यानंतर हळू हळू हात खांद्यापर्यंत आणून त्यांना डोक्याच्या वर नेताना केवळ तळ पायांवर उभे राहावे. मग हाताच्या पंज्यांना विरुद्ध दिशेने नेऊन मान सरळ ठेवून पुन्हा होते त्या दिशेत उभे राहावे.

ताडासनचे करण्याचे फायदे :

ताडासन नियमित केल्याने पायांचे स्नायू व पंजे मजबूत होतात. तसेच छाती व पोट यांच्यावर ताण पडल्याने त्याच्या संदर्भात असलेले आजार दूर होतात. मुळव्यधी असलेल्या व्यक्तीला यापासून आराम पडतो. ताडासन लहान मुलांच्या शारीरिक वाढीसाठी महत्त्वपूर्ण आहे.